Kategorija: Sveikas požiūris

Kiekvienas kendo praktikuojanti žmogus gali įvertinti savo lankstumo būklę remiantis rusų sporto specialisto F.L. Dolenkos sudarytais testo pratimais. Pradėkime nuo kaklo slankstelių:
1. Palenkite galvą tiek, kad liestumėte smakra krūtinę.
2. Atloškite galvą atgal, tiek, kad galėtumetė matyti lubas ir dar šiek tiek atgal…
3. Palenkite galvą į dešinę, po to į kairę, žiūrėdami į veidrodį, stenkitės padėti galvą ant peties.
4. Pasukite galvą į dešinė ir į kairę, akies žvilgsniu turite fiksuoti vienodai nutolusius taškus tiek dešinėje, tiek ir kairėje.
Jei visi šie pratimai atliekami nevaržomai, be lengvai „traškančių“ garsų, net menkiausias skausmas nepaliečia kaklo nervinių siūlų, galima manyti, kad kaklo slanksteliai ir raiščiai funkcionuoja teisingai. Jei turite net menkiausius pastebėjimus, kreipkitės pas gydytoją. Apie Jūsų kaklo būsena galima spręsti ir iš Jūsų kamaje kendo praktikos metu – galva palinkusi į priekį? Sėdima veikla, darbas kompiuteriu visa tai fiksuoja į neteisingą padėtį kaklo slankstelius ir bereikalingas tempimas kaklo raiščių ir raumenų. Na, išsitieskite!

Daugelis praktikuojančių kendo susiduria su nugaros skausmais. Vieni tai gretina su senomis traumomis, kiti atsiradusius skausmus sieja su savo kendo užsimėmimų pradžia, treti palaiko ir pirmus, ir antrus. Paėmus plačiau, nugaros skausmai mūsų dienų „dovana“ žmogui, sėdimas gyvenimo būdas, netaisyklinga mityba, didelis psichologinis krūvis. Didžiausia problema, per didelis krūvis raumenims: viršsvoris, aktyvaus judėjimo nebuvimas, nusilpę pilvo, nugaros ir kaklo raumenys.
Visa ko pagrindas yra žmogaus stuburas, jį supantys ir jungiantys raumenys, raiščiai ir nerviniai siūlai kurie atsako už Jūsų visų stabilumą tiek fizinį, tiek ir emocinį. Už stuburo gebėjimą būti paslankiu, esame dėkingi savo 33 kaulams – slanksteliams, kuriuos tarpusavyje jungia diskai. Jei jie bus išdilę nuo didelės trinties krūvio metu ir apaugę antikūniais, pirmuosius skausmus turėtumėte pajusti jau dabar. Bet tinkama profilaktika atitolina šį jausmą. Taip pat reikia žinoti, kad stuburas turi keturis išlenkimus. Pirmasis kaklo išlenkimas, antras – krūtinės, trečiasis juosmens, ketvirtas dubens išlenkimas, likusi dalis uodegikaulis, kuris kalbama, kad buvusi žmogaus uodegos dalis prieš mūsų atminties pradžią.
Stuburas savo išlenkimais sugeba amortizuoti visus į kūną siunčiamus smūgius, ar tai būtų stiprus men ar fumikomi. Dėl šių priežasčių nors viena silpna grandis stuburo aplinkoje, iš karto signalas duodamas į nervinę sistemą apie silpną vieta.
Taip pat didelė įtaka stuburo veiklai yra poilsis ir miegas. Visi gyvena ne vienodai ilgai, dėl to paimkime paros laiką. Išsimiegoti turime nuo 5 iki 7 valandų ir tarkime Jūs miegate tiek kiek priklauso. Žiūrime ką turime: minkšta lova – nenatūraliai stuburas išsilenkia per daug ir raumuo bei raiščiai visą naktį įtampoje, per didelė pagalvė – kaklo raumenys su raiščiais vėl visą naktį įtempto budėjimo režime. Daugiau ir plačiau apie kiekvieną iš šių veiksnių, sekantį trečiadienį.
Štai kelios priežastys kurios atveda skausmus iki kendo praktikos pradžios. Išvengti jų, reikia pradėti pažinti save, įsiklausyti ką sako kūnas, aktyviau pradėti gyventi nuo šiandien. Jau gryžote po darbo? Gal į kiemą?…Ketvirtadienį kendo praktika.

Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Maitinantis kasdien tuo pačiu laiku, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas.

Pagrindinai maisto daviniai, tai pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Maitinimosi laiko tarpai gali būti įvairūs, tačiau PSO rekomenduoja, kad tarpai būtų 5-6 valandos. Atsikėlus, pusryčiauti rekomenduojama vienos valandos bėgyje. Vakarieniauti rekomenduojama ne vėliau, kaip dvi valandos  iki miego.

Papildomi maisto davinai (užkandžiai) tai priešpiečiai, pavakariai ir naktipiečiai. Priešpiečiai, bei pavakariai rekomenduojama įterpti tarp pagrindinių maisto davinių. Šie maisto daviniai valgomi praėjus 2,5-3 val. po pagrindinio maisto davinio. Naktipiečiai rekomenduojami ne vėliau kaip viena valanda iki naktinio miego.

Maistinių kalorijų pasiskirstymas paroje – tai reikalingo bendro energetinio balanso (kalorijų) procentinė dalis. Maistinių kalorijų pasiskirstymas paroje priklauso nuo mitybos režimo, t.y. kiek kartų per parą valgoma. Kalorijų pasiskirstymas paroje rekomenduojamas:
1.    Pusryčiai 20-25  %
2.    Pietūs 35-45 %
3.    Vakarienė 25-30%
4.    Priešpiečiai, pavakariai, naktipiečiai 10-15 %

Informaciją pateikė Sandra Bardauskienė.

Kalorijų kiekis ir poreikis. Kalorija yra nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. Kalorijų kiekis priklauso nuo žmogaus organizmo medžiagų apykaitos bei fizinės veiklos. Kalorijų poreikis privalo išlaikyti energetinį balansą. Energetinis balansas – gaunamų ir išeikvojamų kalorijų santykis.

Fizinis aktyvumas (FAK). FAK – fizinio aktyvumo koficientas. Fizinis aktyvumas – tai bendrųjų energijos sąnaudų ir pagrindinių energijos sąnaudų ar ramybės energijos sąnaudų santykis.
Fiziniam aktyvumui įvertinti skiriamos keturios grupės:
I. grupė – dirbantys labai lengvą darbą ( žmonės dirbantys protinį darbą), FAK = 1,5 (silpnas aktyvumas).
II. grupė – dirbantys lengvą darbą (varuotojai, slaugytojai), FAK = 1,7 (mažas aktyvumas).
III. grupė – dirbantys vidutinio sunkumo darbą (lengvosios pramonės darbuotojai), FAK  = 2,0 ( vidutinis aktyvumas).
IV.    grupė – dirbantys sunkų darbą ( sportininkai, ūkininkai), FAK = 2,2 (didelis aktyvumas)
Informaciją pateikė Sandra Bardauskienė

Medžiagų apykaita — tai cheminių reakcijų visuma organizme: maisto medžiagų apdorojimas, virškinimas, deguonies išnešiojimas po audinius kraujo pagalba ir t. t.
Medžiagų apykaita yra skirstoma į tris grupes:
I.    Lėta
II.    Normali
III.    Greita
Kiekvienas žmogus gali įvertinti individualiai savo medžiagų apykaitą. Įprastai, atsižvelgiant į organizmo poreikį tuštintis sprendžiame apie medžiagų apykaitą.  Sveikas suaugęs žmogus tuštinasi valingai. Tuštinimosi refleksą reguliuoja smegenų žievė, kuri reguliuoja nevalingo tuštinimosi centrą, esantį nugaros smegenų juosmeninėje ir kryžmeninėje dalyse. Normaliai žmogus tuštinasi suformuotomis išmatomis, paprastai 1 kartą per dieną (normali medžiagų apykaita), tačiau dažnis gali svyruoti individualiai – nuo kelių kartų per dieną (greita medžiagų apykaita) iki karto per kelias dienas (lėta medžiagų apykaita).  Informaciją pateikė Sandra Bardauskienė.

Suvartojamas maisto kiekis vienu metu. Suvartojamas (suvalgomas) maisto kiekis priklauso nuo žmogaus anatominių (kūno svorio) ir fizioliginių (medžiagų apykaita) savybių, bei fiziniės veiklos. Maisto keikis – tai maistinių kalorijų suma. Maisto davinys – tai vienu metu suvartojamas maisto kiekis. Maisto davinio kiekis priklauso nuo režimo. Jei žmogus maitinasi  tris kartus per dieną, tai maisto daviniai turėtų per pusryčius sudaryti 30 %, pietums 40-45 %, o vakarienei 25-30 % visos dienos maisto kiekio. Maitinantis keturis kartus per dieną rekomenduojama pusryčiams skirti 25 %, pietums 35  %, pavakariams 15 %,o vakarienei 25 %. Šiuos rodiklius skelbia PSO.
Rekomenduojama maisto įvairovė. Kasdien žmogaus organizmas turi gauti baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų.  Maistas turėtų suteikti pakankamai energijos (kalorijų). Maisto įvairovė – atsakinga už organizmo aprūpinimą maistinėmis medžiagomis, mineralais, vitaminais. Rekomenduojama šias medžiagas surinkti iš skirtingų baltymų, angliavandenių ir riebalų šaltinių. Paruošė Sandra Bardauskienė.

Maistas – tai organizmo statybinė medžiaga, nuo kurios kokybės priklauso žmogaus sveikata, imunitetas, atsparumas negalavimams, taip pat ir išvaizda. Maisto suderinamumas – tai koncentruotų maistinių medžiagų (baltymų, angliavandenių ir riebalų) deriniai. Pagrindinis maisto derinimo principas –  nemaišyti baltymų ir krakmolo (sudėtiniai angliavandeniai). Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš daugelio gliukozės molekulių, sujungtų į ilgą grandinę.

Pagrindinės maisto derinimo taisyklės:

1.    Valgyti baltyminius ir krakmolingus produktus atskirai.
2.    Valgyti įvairius baltyminius produktus (mėsa, kiaušinius, žuvį bei sūrį) atskirai.
3.    Valgyti riebalinius ir baltyminius produktus atskirai.
4.    Valgyti pieno produktus atskirai.
5.    Valgyti vaisius atskirai.

Krakmolingiems produktams priklauso grūdai, kruopos, miltai, makaronai, duona, bandelės, pyragai, bulvės.
Baltyminiams produktams priklauso mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris, varškė, riešutai, žirniai, pupelės, pupos.
Riebalai – tai sviestas, taukai, lajus, aliejus, margarinas.
Vienu metu vartojant baltymus ir angliavandenius (krakmolingi produktai), išsiskiria ir šarminis, ir rūgštinis sekretas. Dėl šios priežasties maistas pilnai neperdirbamas ir kaupiasi storojoje žarnoje. Taip pat vienu metu suvalgyti skirtingi produktai skrandyje išbūna iki 8 val., o žarnyne – net iki 30 val. Organizmas nepajėgia nei suvirškinti, nei pasisavinti tokių sudėtingų derinių. Paruošė Sandra Bardauskienė.